Week 3

Tijd om je lichaam te evalueren

De intensiteit neemt toe en de spieren en gewrichten worden al 2 weken zwaarder belast. Probeer deze week eens aandacht te schenken aan een body check. Waar heb ik pijn, wat kan ik aan mijn loophouding verbeteren om deze pijntjes te voorkomen.  Als we gaan sporten, maken we ons er helemaal klaar voor, door onze spieren alvast aan te spannen en bijvoorbeeld de vuisten te ballen. We hebben zin om kracht te zetten en te doen. Hardlopen betekend ook dat we moeten kunnen loslaten. Het gaat bij hardlopen ook om het scheppen van voorwaarden om beweging te laten gebeuren. een goede houding en daarnaast heel veel ontspanning. Hoe meer ontspannen, hoe makkelijker het gaat. Hoe meer spanning op de ledenmaten, hoe meer we onszelf in de weg zitten en de beweging belemmeren. Een verbetering van de houding zal de kans op blessures verkleinen en er voor zorgen, dat het tempo omhoog gaat. Focus deze week eens op je houding en niet zo zeer op je snelheid. 

Met een loophouding zoals bij de eerste heb je veel kans op blessures en rem je jezelf teveel af op het asfalt. Met een loophouding zoals de 2e, laat je de zwaartekracht voor je werken en neemt de kans op blessures af.

Enkele tips om je loophouding te verbeteren en hierdoor minder kans op blessures:

  1. Ga voordat je gaat lopen rechtop staan (trek jezelf denkbeeldig bij de kruin omhoog).

  2. Buig je knieën lichtelijk en je staat hierdoor stevig.

  3. Kantel je heupen wat naar voren (trek je navel in)

  4. Schouders omhoog trekken en naar achteren draaien en probeer ze nu ontspannen te laten hangen

  5. Houd je armen in een hoek van 90 graden.

  6. Kijk naar de horizon en laat je lichaam naar voren leunen.

  7. Je valt nu vanzelf naar voren. (gas geven met je lichaam i.p.v. je benen). Laat de zwaartekracht het werk doen en niet je benen.

  8. Zorg dat je voeten niet te ver voor je lichaam uitkomen (zie het verschil tussen afbeelding 1 en 2.

  9. Verhoog je pasfrequentie zonder je snelheid te verhogen. Kortere en snellere pasjes, zorgen ervoor dat er minder krachten op de spieren en gewrichten komen. De kans op blessures nemen hierdoor af.

 

 

 

Er zullen onder jullie ook een aantal zijn, die zeggen, tot op heden valt het allemaal wel mee. Ik zeg goed bezig, maar hou jezelf wel aan het plan. Wat je zou kunnen doen om het dan voor jezelf iets zwaarder te maken, gebruiken de run momenten om te trainen in een hogere hartslagfrequentie.

Hoe bepaal je een hartslagfrequentie?

Je zou dit kunnen doen met een hartslagmeter en met allemaal moeilijke formules berekenen wat je hartslagfrequentie is. Beter is het om dit te leren op gevoel. Voor iedereen is de hartslagzone anders. Dit heeft te maken met je leeftijd, of je vrouw of man bent, de genetische aanleg enzovoort. De beste manier om voor jezelf te testen in welke hartslag zone je aan het trainen bent, zou je tijdens het lopen eens een gesprek moeten voeren met iemand. Als je alleen aan het trainen bent, mag je voor deze keer een gesprek hardop met jezelf voeren (kijk wel even om je heen of er niemand in de buurt is). Neem onderstaand schema eens door en kijk in eerste instantie naar het kolommetje gevoel en dit is dan de zone waarbinnen je aan het trainen bent.

Je snapt natuurlijk wel, dat als je het schema gevoelsmatig te ligt vind, ook zou kunnen zeggen ik ga in een ander hartslagzone trainen. De meest ervaren loper zou ook het schema zoals je het nu volgt, niet vol kunnen houden in zone 5. 

En let op!! hartslagzone verteld dus niet over je snelheid. Een Rottweiler, is geen Hazewind en niet iedereen kan een wereldrecord lopen en niet iedereen kan een wedstrijd winnen. 

Ikzelf ben niet de snelste loper, maar weeg ook 100 kilo en dat is niet te vergelijken met iemand van 70 kilo. Diegene van 70 kilo, daag ik dan uit om 6 zakken aardappelen op de rug te binden en dan dezelfde prestatie neer te zetten. 

Plezier in het hardlopen moet voorop staan en laat je vooral niet gek maken door anderen :)

De doelstelling moet zijn om een rondje van 5 kilometer af te kunnen leggen en of je dit nou doet in 35 minuten of 25 minuten, maakt daarbij niet uit. Iedereen levert voor zichzelf een topprestatie en daarmee krijg je vanzelf het geluksgevoel.

Dag 7

27 minuten

  1. ren 1 minuut
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 1,5 minuut
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 2 minuten
  6. wandel 1 minuut
  7. ren 1,5 minuut
  8. wandel 1 minuut
  9. ren 2 minuten
  10. wandel 1 minuten 
  11. ren 1 minuut
  12. wandel 1 minuut
  13. ren 1,5 minuut
  14. wandel 1 minuut
  15. ren 2 minuten
  16. wandel 1 minuut
  17. ren 1,5 minuut
  18. wandel 1 minuut
  19. ren 2 minuten
  20. wandel 2 minuten

Dag 8

30 minuten

  1. ren 2,5 minuten 
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 2,5 minuten 
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 2,5 minuten
  6. wandel 1 minuut 
  7. ren 2,5 minuten
  8. wandel 2 minuten
  9. ren 2,5 minuten
  10. wandel 1 minuut
  11. ren 2,5 minuten 
  12. wandel 1 minuut
  13. ren 2,5 minuten
  14. wandel 1 minuut
  15. ren 2,5 minuten
  16. wandel 2 minuten

Dag 9

24 minuten

  1. ren 3 minuten
  2. wandel 1 minuut
  3. ren 3 minuten
  4. wandel 1 minuut
  5. ren 3 minuten
  6. wandel 1 minuut
  7. ren 3 minuten
  8. wandel 1 minuut
  9. ren 3 minuten
  10. wandel 1 minuut
  11. ren 3 minuten
  12. wandel 1 minuut