Week 6
De laatste loodjes...
Dit is de week waar we naar toe hebben gewerkt. Hopelijk hebben jullie allemaal profijt gehad van deze online Powerwalktraining. Zaterdag 20 februari is de dag waarop het moet gaan gebeuren. Vanaf 09.30 uur nodig ik jullie dan ook uit, om de 5 kilometer zo snel mogelijk af te leggen. Probeer in ieder geval de afstand binnen de streeftijd van 45 minuten te halen, om het aan te laten merken als Powerwalk.
Tip!!
Denk aan de juiste brandstof. Een verbrandingsmotor loopt ook niet lekker regelmatig op een slechte kwaliteit benzine. Probeer daarom deze week gezond te eten en bereid je voedsel zoveel mogelijk met verse ingrediënten.
Dit zijn de ingrediënten van een oerdieet
In de oertijd was er geen koelkast en waren er geen fastfoodketens, koekjesfabrieken, frisdrank of een intensieve voedingsindustrie. Er was alleen vers voedsel van het seizoen en water. Mensen moesten eerst op pad om dan pas eten te krijgen en vestigden zich vlak bij water.
Met dit als inspiratiebron zou goede consumptie bestaan uit:
- 1,5 tot 2 liter water per dag;
- Niet direct met ontbijt beginnen, maar het liefst eerst beweging (vetverbranding) om daarna pas te eten;
- Veel groenten, olijfolie, eieren, verse vis, fruit, kip, noten en peulvruchten in je dieet;
- Weinig brood, melk, verzadigde vetten, rundvlees, koffie en thee, wijn, bier in je dieet;
- Geen suiker, sterke drank, fastfood, witbrood, varkensvlees en frisdrank in je dieet;
- In Nederland hebben we weinig zon en zitten we veel binnen. Vitamine D3-preperaten of levertraan is dan ook noodzakelijk om deze belangrijke vitamine binnen te krijgen.
Dit is een week om te doseren
Luister naar je lichaam en verdeel de energie deze week goed. Onderstaande week schema is een leidraad en wijk hier naar eigen inzicht ook rustig van af. Het zou jammer zijn als je alle energie verspeeld en/of een blessures oploopt. Zaterdag a.s is de dag, houd dit in je achterhoofd.
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Woensdag: 30 minuten Hiit walk)
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Donderdag: 30 minuten Hiit walk
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Vrijdag: 60 minuten Easy walk
Als je de Hiit walk goed hebt uitgevoerd, mag je het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
Zaterdag Finish
Vandaag leg je de 5 kilometer in een zo hoog mogelijk tempo af. Probeer in ieder geval de streeftijd van 45 minuten te halen.
